Poissons : Oméga-3 vs Mercure

Consommer du poisson : Risques…

La consommation de poissons par les femmes enceintes et les bébés est un sujet important car les poissons peuvent accumuler du mercure qui est toxique. Les femmes enceintes sont particulièrement à risque car même de faibles doses de mercure peuvent avoir des conséquences à long terme pour le développement du bébé. En effet, de nombreuses études s’intéressant aux enfants dont les mères avaient consommé des poissons riches en mercure pendant la grossesse  rapportent que ces enfants avaient plus de risques de développer des troubles de la mémoire, de l’attention et de l’hyperactivité1–9 et d’avoir un plus faible quotient intellectuel (de quelques points)10–12.

Une étude récente échantillonnant plus de 250 femmes aux Etats-Unis rapportait des taux de mercure supérieurs au seuil considéré « à risque » pour le fétus chez presque un tiers d’entre elles6 ! Cette étude soulignait surtout que les recommandations officielles ne sont parfois pas assez précises. Par exemple, le mercure chez ces femmes provenait entre autre de thon en steak, en sushi ou en boite. Or le thon est un poisson riche en mercure, ce qui n’est souvent pas mentionné 1,6,13.

… et bénéfices

Les poissons, les crustacés et les fruits de mer sont des sources intéressantes de nutriments, notamment d’oméga-3 utiles pour l’organisme. Un régime riche en oméga–3 pendant la grossesse, notamment les oméga-3 DHA et EPA, a été lié chez le bébé à un meilleur sommeil14,15, à une meilleure vision16 , à un meilleur développement cérébral, et à un  quotient intellectuel plus élevé (de quelques points)10,17–19. Un tel régime aurait même des effets légèrement  bénéfique sur la taille et le poids de naissance, et sur les risques de naissances prématurées20–23. Pour ces raisons, plusieurs panels d’expert recommandent que les femmes enceintes ou allaitantes aient une consommation de DHA d’au moins 200 à 300 mg/jour24–26. Ces oméga-3 se trouvant surtout dans le poissons et les fruits de mer, il n’est pas surprenant de trouver de nombreuses études observationnelles rapportant qu’une consommation de poissons pendant la grossesse est souvent associé à  un meilleur développement cognitif chez l’enfant2,4,5,11,17,27–32.

Et pourtant, les bénéfices qui seraient dus aux oméga-3 sont parfois nuancé par la présence de plusieurs limites méthodologiques. Par exemple, la consommation de poissons et de fruits de mer est souvent associée à mode de vie globalement plus sain et à un meilleur statut socioéconomique33. De plus, les poissons sont aussi une bonne source de protéines, de vitamines B, D, d’iode et de sélénium, qui pourrait par ailleurs prévenir les méfaits du mercure34.

Alors, quels poissons choisir ?

Il est souvent conseillé de choisir les poissons riches en oméga-3 et pauvres en mercure mais ce n’est pas toujours si simple. En effet, étonnamment, les bases de données concernant les taux d’oméga-3 et de mercure chez les poissons ne rapportent pas toujours des résultats similaires1,6,35,36. Je n’ai trouvé que quelques études regardant précisément pour quels poissons les bienfaits des oméga-3 compenseraient bien les méfaits du mercure. Les poissons particulièrement déconseillés pendant la grossesse et pour les jeunes enfants sont le requin, l’espadon, le thon, le homard, le bar, le flétan et la morue19,36–38 mais aussi la carpe, la lotte, l’esturgeon, la limande, et le vivaneau36,39. A l’inverse les poissons conseillés sont généralement, le saumon, la truite, la crevette, et le hareng19,36,37,39. Dépendamment des études, le maquereau est parfois conseillé39 et parfois déconseillé36

Toutefois, je n’ai trouvé qu’une seule étude, qui date de 2010, fournissant clairement les quantités appropriées de consommation pour différentes espèces de poissons en fonction de leurs niveaux de mercure et des apports recommandés en oméga-336. Le tableau 1, basé sur cette étude, indique le nombre de portions (1 portion = 200g) à consommer par mois pour bénéficier des oméga-3. Ces valeurs ont été calculées pour un adulte de 68kg. On peut éventuellement considérer des portions de 20g pour un bébé de 7 kg comme première approximation (j’ai juste divisé par 10) en attendant de meilleures études qui prendraient en compte les particularités propres au métabolisme d’un bébé en pleine croissance.

Tableau poissons

 

Et si on est végétarien ou qu’on ne veut pas manger de poissons ?

Certains chercheurs, et certains activistes inquiets par la présence de mercure dans le poisson, ainsi que par l’impact de la surpêche sur l’environnement recommandent au grand public de chercher d’autres sources d’oméga-36,36. Malheureusement, les oméga-3 DHA et EPA ne se trouvent que dans les poissons et les fruits de mer. Les noix, certaines huiles végétales comme l’huile de canola et de soja, les graines de lin, et les graines de chia contiennent un autre type d’oméga 3 : l’acide alpha-linoléique (ALA)38,40–42. Notre corps peut convertir une faible proportion de cet acide gras en EPA et en DHA, mais peut-être pas suffisamment pour une femme enceinte42. Les bébés peuvent convertir l’ALA en DHA mieux que les adultes mais on ne sait pas si cette conversion est suffisante pour un cerveau en pleine croissance43,44.

Heureusement, il existe quand même des alternatives aux poissons. En effet, certains aliments sont parfois enrichis en oméga-3 notamment les œufs, les céréales et le poulet. Lorsque c’est le cas, c’est généralement clairement affiché sur l’emballage40. Une autre option pour augmenter son apport en oméga-3 consiste à prendre des comprimés d'huiles de poisson qui ne contiennent pratiquement pas de mercure45. Une fois le bébé au monde, le lait maternel contient du DHA (d’autant plus, si le régime de la mère est riche en DHA) et le lait artificiel pour les premiers mois est souvent aussi enrichis en DHA46–48 (voir aussi notre article lait maternel vs lait artificiel).

Tout cela étant dit, comment mentionné précédemment, il n’est pas très clair si les bienfaits des poissons proviennent vraiment de ces oméga-3 et non pas des autres nutriments qu’ils contiennent. En fait, ils existent plusieurs études randomisées contrôlées qui ont comparé des enfants dont la mère avait reçu des compléments alimentaires en DHA pendant la grossesse à un autre groupe dont la mère avait reçu un placebo. D’autres encore ont comparé des enfants ayant consommé du lait artificiel enrichi en DHA étant bébé avec un groupe témoin. Aucunes de ces étude n’a trouvé de différences dans leur santé ou leur développement moteur et cognitif49–53 ! Elles rapportent quand même pour les femmes ayant reçu des compléments en oméga-3 pendant la grossesse une très légère augmentation de l’âge de leur bébé à la naissance (environ 2 jours de plus) mais aucun effet sur les risques d’autisme, de trouble du déficit de l'attention ou de problèmes respiratoires. Il n’y avait aucun effet sur les risques d’hypertension artérielle, de diabète gestationnel et de dépression postpartum chez les mères.

Autres précisions et appel au lecteur

Plus de la moitié des émissions de mercure ont une origine humaine : rejets industriels, incinération de déchets, corrosion de munitions immergées, activités minières et combustions de charbon, pétrole ou gaz54. Or ces pollutions environnementales sont en augmentation et pourraient continuer à augmenter compte tenu des choix énergétiques, du réchauffement climatique et de la déforestation qui pourrait déclencher la libération de mercure se trouvant dans les sédiments et dans des sols pollués54. Une étude suivant la teneur en mercure du thon rapportait une augmentation de 4% par an chez cette espèce et les auteurs suggéraient que les concentrations de mercure étaient probablement aussi en augmentation dans les autres espèces de poisson55,56. La vitesse d’augmentation peut toutefois varier d’un endroit à un autre dépendamment de la pollution de l’eau, et des espèces concernés57–60. Il est donc conseillé de se renseigner avec les autorités locales si l’on consomme du poisson pêché soi-même61.

La bonne nouvelle c’est que dans les endroits où l’on a diminué les émissions de mercure, ce déclin s’est aussi rapidement reflété dans les poissons consommés62; et depuis août 2017, la Convention Minamata est entrée en vigueur. Elle prévoit de nombreuses mesures pour interdire ou diminuer la quantité de mercure utilisée dans de nombreux produits ou activités humaines, et elle a été signé par 128 pays63.

Tout cela étant dit, compte tenu des risques importants pour la santé et des changements possibles dans les taux de mercure au cours des années, et des zones géographiques, j’ai été très surpris de ne pas trouver davantage d’études sur la question. Plus particulièrement, je n’ai pas trouvé aucun suivi annuel des taux de mercure chez les poissons qui seraient récents et disponibles au grand public ! La principale base de donnée généralement utilisé provient de l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (Food and Drug Administration, FDA)64,  mais ses estimations ne se basent parfois que sur 3 échantillons, elle ne distingue pas les taux de mercure selon les régions et surtout, elle n’a pas été mis à jour depuis plus de 20 ans pour certaines espèces. Il existe une autre base de donnée proposé par l’Université de Stony Brook qui recense davantage de données et est un peu plus détaillé65 mais elle date de 2012 et ne concerne que les poissons vendus aux Etats-Unis. N’hésitez donc pas à me contacter si vous avez autre chose de plus fiables pour les pays francophones.

Références

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Date de dernière mise à jour : 17/06/2019